마그네슘은 식물의 엽록소에 풍부하게 함유된, 우리 몸에 꼭 필요한 무기질입니다. 마그네슘은 단백질 합성, 근육 및 신경 기능 유지, 혈당과 혈압 조절 등 우리 몸에서 일어나는 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하며, 효소의 활성을 돕는 중요한 역할을 수행합니다.
일반적으로 한국인의 식습관에서는 마그네슘이 부족한 경우가 드뭅니다. 하지만 과도한 음주, 불규칙적인 식습관으로 인한 장 환경 변화, 지속적인 스트레스, 과로 등은 체내 마그네슘을 빠르게 고갈시키는 요인이 될 수 있습니다.
특히, 많은 사람들이 즐겨 마시는 커피에 함유된 카페인은 마그네슘의 흡수를 방해하여 마그네슘 결핍을 심화시킬 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 정확하게 진단할 수 있지만, 일상생활에서 나타나는 여러 가지 증상을 통해서도 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있습니다.
마그네슘 결핍의 다섯 가지 증상
1. 불면증
마그네슘은 숙면을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 몸의 긴장을 풀어주고, 편안한 상태에서 깊은 잠에 들도록 도와줍니다.
만약 체내 마그네슘이 부족하게 되면, 몸의 긴장을 풀고 이완하는 것이 어려워져 쉽게 잠들지 못하고, 자주 깨는 등의 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 또한, 자율신경계의 균형이 깨져 밤에도 긴장 상태가 지속되어 불면증이 악화될 수 있습니다.
2. 기억력 저하와 우울감
마그네슘이 지속적으로 부족하면 불안, 짜증, 우울증과 같은 감정 기복을 경험할 수 있습니다. 마그네슘은 신경 전달 물질의 생성과 활동에 관여하여 감정 조절에 중요한 역할을 수행하며, 특히 세로토닌과 같은 행복 호르몬 분비에 영향을 미쳐 심리적인 안정감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘 결핍은 비타민 B1 결핍과 유사한 증상을 나타낼 수 있는데, 이는 마그네슘이 비타민 B1의 대사 작용에 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 즉, 마그네슘이 부족하면 비타민 B1의 활용도가 떨어져 신경 기능이 저하되고, 이로 인해 감정 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.
또한, 마그네슘 부족은 뇌로 공급되는 혈액량을 감소시켜 기억력과 학습 능력 저하를 유발할 수 있습니다. 뇌 혈류량 감소는 뇌세포에 산소와 영양 공급을 저해하여 인지 기능 전반에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 두통
마그네슘 부족은 잦은 두통의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘은 뇌에서 통증을 유발하는 물질을 차단하고, 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 마그네슘은 뇌혈관의 수축을 억제하여 편두통과 같은 혈관성 두통을 예방하는 데 도움이 되며, 신경 전달 물질의 균형을 유지하여 신경성 두통을 완화하는 데에도 효과적입니다.
실제로 만성 두통 환자들을 대상으로 한 연구에서, 매일 200mg의 마그네슘을 섭취했을 때 약 80%의 환자들이 두통 발생 빈도가 감소했다는 결과가 보고되었습니다. 이는 마그네슘 보충을 통해 두통을 효과적으로 관리할 수 있음을 시사하는 결과입니다.
4. 감기와 잦은 염증
체내 마그네슘이 지속적으로 부족하면 면역 체계가 약화되어 각종 질병에 취약해집니다. 마그네슘은 면역 세포의 활성화와 항체 생성에 관여하여 외부 바이러스 및 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 면역 세포의 성장과 분화를 촉진하고, 면역 반응을 조절하여 외부 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 마그네슘이 부족하면 염증 반응이 쉽게 발생하고, 상처 치유가 지연되며, 감기와 같은 감염성 질환에 자주 걸릴 수 있습니다. 또한, 만성 염증 질환 발병 위험이 높아질 수 있으며, 면역력 저하로 인해 각종 감염에 취약해질 수 있습니다.
5. 근육경련과 피로감
근육 경련, 특히 눈 밑 떨림은 마그네슘 결핍의 대표적인 증상 중 하나입니다. 마그네슘은 근육의 수축과 이완 작용에 필수적인 역할을 하며, 근육 세포 내 칼슘 농도를 조절하여 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 부족하면 근육이 지속적으로 긴장 상태에 놓이게 되어 근육 경련, 떨림, 통증 등이 발생할 수 있으며, 이는 눈 주변 근육에도 영향을 미쳐 눈 밑 떨림 현상으로 나타날 수 있습니다. 또한, 만성적인 근육 긴장은 에너지 소모를 증가시켜 쉽게 피로감을 느끼게 만들 수 있습니다.
이러한 근육 경련 및 피로감 외에도 손발 저림, 따끔거림, 감기와 유사한 증상(식욕 부진, 메스꺼움, 피로 등)이 나타난다면 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있습니다.
마그네슘은 신경 기능 유지에도 중요한 역할을 하기 때문에, 마그네슘이 부족하면 신경 전달에 문제가 생겨 손발 저림이나 따끔거림과 같은 감각 이상 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 마그네슘 결핍은 면역력 저하와 관련이 있어 감기에 자주 걸리거나 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
◆마그네슘 결핍이 오게 하는 행동은?
① 거식증이나 폭식증과 같은 불규칙적인 식습관은 영양 불균형을 초래하여 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다.
② 마그네슘 흡수를 방해하고 설사를 유발하는 약물을 복용하는 경우, 체내 마그네슘 수치가 감소할 수 있습니다. 이러한 약물에는 일부 이뇨제, 항생제, 제산제 등이 포함됩니다.
③ 규칙적으로 자주 술을 마시는 것은 마그네슘의 체내 흡수를 저해하고 배출을 증가시켜 마그네슘 결핍을 악화시킬 수 있습니다.
④ 과일과 채소를 적게 먹는 식습관은 마그네슘 섭취 부족으로 이어져 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 과일과 채소에는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
⑤ 가공식품 섭취는 마그네슘 함량이 낮고, 오히려 마그네슘 흡수를 방해하는 인산염과 같은 성분이 함유되어 있어 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 따라서 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 견과류, 통곡물 등 마그네슘이 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
◆마그네슘 하루 권장량은?
남자는 350㎎, 여자는 280㎎ 입니다. 마그네슘 권장량은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다를 수 있으며, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.
◆마그네슘, 어떻게 보충해야 할까?
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이지만, 앞서 언급한 여러 요인들로 인해 현대인들은 마그네슘이 부족하기 쉽습니다. 마그네슘 결핍은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 평소 식습관과 생활 습관을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하고, 필요에 따라 영양제를 활용하는 것이 좋습니다.
1. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
마그네슘은 녹색 잎채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 해조류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 시금치, 아몬드, 검은콩, 현미, 다시마 등을 꾸준히 섭취하면 마그네슘 보충에 도움이 됩니다. 특히, 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하게 들어있어 마그네슘 흡수율이 높습니다.
2. 마그네슘 영양제 복용
식습관 개선만으로 마그네슘 보충이 충분하지 않다면, 마그네슘 영양제를 고려해 볼 수 있습니다. 마그네슘 영양제는 다양한 종류가 있으므로, 흡수율과 생체 이용률을 고려하여 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 킬레이트 형태의 마그네슘은 흡수율이 높은 것으로 알려져 있습니다.
◆마그네슘 과다 섭취 시 부작용
마그네슘은 일반적으로 안전한 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 신장 기능이 저하된 사람은 마그네슘 과다 섭취에 주의해야 합니다. 마그네슘 영양제를 복용하기 전에 의사 또는 약사와 상담하여 적절한 용량과 복용 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
마그네슘은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하고, 마그네슘 결핍으로 인한 건강 문제를 예방하도록 노력해야 합니다.